Vers quoi les jeunes femmes ne se tournent-elles pas dans la lutte pour les belles formes. La plupart du temps, si vous voulez perdre quelques kilos, un régime vous vient à l'esprit. Après avoir obtenu de bons résultats, de nombreuses femmes reprennent leur alimentation habituelle et sont horrifiées de découvrir au bout d'un certain temps l'ancien chiffre sur la balance.
Le fait est qu'une nutrition adéquate ou diététique ne fait pas tout dans la lutte contre l'excès de poids. Pour accélérer, et surtout, consolider les résultats, des exercices efficaces pour affiner le ventre et les flancs vous aideront à la maison. Si faire de l'exercice le matin est un problème pour vous pour une raison quelconque, l'exercice nocturne pour perdre du poids est également une bonne option. L'essentiel est de commencer et de réfléchir au résultat. Découvrez les avantages et les règles de l'exercice à la maison plus loin dans cet article.
Pourquoi l'exercice est-il utile pour perdre du poids?
Non seulement la charge aide à faire fondre des pouces supplémentaires, mais elle a également de nombreux autres avantages.
Tel que:
- L'exercice régulier aide à développer la force physique et l'endurance;
- Tonifie tous les muscles du corps;
- Améliore le métabolisme, donc la perte de poids se produit plus rapidement;
- Vous aurez un élan de force et d'énergie, il sera plus facile de vous réveiller le matin ;
- L'exercice améliore la fonction cérébrale et vous donne une humeur élevée tout au long de la journée;
- Vous deviendrez plus mince et plus attrayant, vous vous sentirez mieux.
Exercices de base
Pour que la charge soit bénéfique et ne donne que de bons résultats, des recommandations importantes doivent être suivies :
- L'exercice doit être fait régulièrement. Que ce ne soit même que 10 minutes, mais tous les jours et mieux en même temps.
- Vous devriez commencer par un simple, en augmentant progressivement la charge et le temps de classe.
- L'exercice le matin pour perdre du poids de l'abdomen et des côtés se fait avant le petit-déjeuner. Il est recommandé de boire un verre d'eau au réveil avant de faire de l'exercice.
- Les exercices matinaux quotidiens pour perdre du poids impliquent des exercices alternés pour différents groupes musculaires.
- Si l'exercice est effectué non seulement pour le tonus musculaire, mais également pour la perte de poids, un ensemble spécial d'exercices doit être élaboré et calculé, qui dure au moins 30 minutes, car les réserves de graisse ne commencent à être utilisées qu'après 20 minutes d'exercice. .
- Vous ne devriez pas prendre de longues pauses entre les exercices ; une minute suffit pour un rythme intense.
- Une musique entraînante et un équipement spécial (corde, fitball, cerceau, ballon, haltères, etc. ) rendront votre entraînement plus amusant et excitant.
- Il n'est pas recommandé de manger pendant une heure et 2 heures après le cours, afin de perdre du poids.
- Commencez toujours par un petit échauffement pour échauffer les muscles et terminez correctement l'entraînement par des exercices d'étirement.
- Vous devez développer une série d'exercices qui vous conviennent.
Des exercices efficaces pour perdre du poids à la maison dans un tel complexe apporteront le maximum d'avantages le matin:
- Faites d'abord un échauffement visant à échauffer vos muscles. Faites des flexions et des mouvements circulaires avec votre cou, faites pivoter votre bassin, inclinez votre torse vers la gauche et la droite, balancez vos jambes et vos bras et sautez. Comme échauffement, le jogging est génial, par exemple dans un parc ou sur un tapis roulant.
- Travaillez les muscles de vos bras. Vous pouvez le faire en faisant des pompes ou des exercices d'haltères simples. Pliez vos coudes, relevez-les perpendiculairement au corps, faites plusieurs répétitions.
- Travaillez les muscles de vos jambes. Le plus simple est de s'accroupir, mais il faut le faire correctement. Gardez vos genoux au niveau de vos pieds. Ne vous précipitez pas en vous accroupissant ; Au fur et à mesure que vous vous exercez lentement, les muscles de vos cuisses et de vos fesses se contracteront bien.
Et maintenant, nous allons analyser les exercices pour différents groupes musculaires qui peuvent être inclus dans votre routine d'exercices matinaux pour perdre du poids.
Pour les abdominaux
Pour faire maigrir le ventre et être élastique, faites travailler vos abdominaux pendant l'effort :
- Courez sur place pendant au moins 1 minute, tout en levant les genoux, les mains sur les hanches, essayez d'atteindre vos paumes avec vos genoux.
- Debout, étirez une jambe en avant, puis vous devez vous asseoir et revenir à la position de départ. Répétez la même chose avec l'autre jambe. Au moins 20 fois.
- Asseyez-vous droit avec vos talons joints et allongez-vous sur le dos. Mettez vos mains derrière votre tête et levez-vous aussi lentement que possible, comme si vous pompiez vos abdominaux. Effectuez au moins 10 à 15 répétitions. Ne vous précipitez pas !
- Allongez-vous sur le dos et levez vos jambes droites à un angle de 90 degrés, puis abaissez-les et répétez à nouveau. Faites 3 séries de 15 répétitions. De plus, la presse de divers types de torsion fonctionne parfaitement.
Pour les muscles des bras, du cou et du dos.
Tenez-vous contre le mur, en vous appuyant sur le sacrum et les omoplates, levez les bras et écartez-les lentement sur les côtés. La position de départ est la même. Ramenez lentement une main sur le côté et abaissez-la, et simultanément amenez l'autre sur le côté et soulevez-la. La situation est la même. Les doigts dans le nez. Levez lentement les deux bras en même temps sans vous fatiguer le dos.
Asseyez-vous sur une chaise avec le dos droit. Baissez la tête, contractez les muscles de votre cou et maintenez cette position pendant environ 20 secondes. Placez vos mains sur la table avec vos coudes pliés. Placez votre menton dans la paume de votre main. Appuyez légèrement sur votre menton en résistant avec vos mains. Maintenez cette position pendant 5 secondes, détendez-vous et répétez à nouveau. Effectuez une demi-rotation de la tête d'abord vers la gauche puis vers la droite.
Allongez-vous sur le sol, pliez les jambes, gardez vos mains sous la nuque. Étirez lentement votre tête vers votre poitrine, en vous arrêtant si brièvement. Relaxer.
Pour les jambes et les hanches
La charge ne peut être imaginée sans fentes, qui exercent parfaitement tous les muscles des jambes. Faites des mouvements de va-et-vient 3 à 4 séries 15 à 20 fois sur chaque jambe.
- Les squats pliés aideront à affiner et à affiner vos jambes.
- Un exercice simple mais efficace "vélo" brûle des calories, resserre les muscles des jambes et de l'abdomen.
- Basculez en avant, en arrière et sur le côté. Pour renforcer l'effet, vous pouvez faire un squat avant de vous balancer.
- Sautez sur le côté, avec une et les deux jambes.
- Sauter à la corde.
- Courir.
Allongez-vous sur le côté et pliez votre jambe supérieure au niveau de l'articulation du genou devant vous. Soulevez lentement le bas de la jambe et mettez-le en place. La ligne du corps doit rester droite, vérifiez ceci. Faites 2 à 3 répétitions sur chaque jambe 8 à 10 fois.
Allongez-vous sur le côté gauche et placez votre paume sous votre tête, soulevez lentement votre jambe droite - 8 à 10 répétitions pour chaque jambe.
Position de départ : vous êtes allongé sur le dos. Levez vos jambes en pliant légèrement les genoux. Pointez vos chaussettes vers vous. Tout d'abord, ramenez une jambe sur le côté, lentement, puis revenez à la position de départ. Répétez avec l'autre jambe. Faites 15 à 20 répétitions.
Pour les côtés et presse
Fitball vous aidera à effectuer des exercices pour un joli ventre. Alors commençons. Agenouillez-vous et placez le ballon sur votre droite. Amenez votre jambe gauche vers l'avant en la pliant au niveau de l'articulation du genou. Placez votre main droite sur le ballon et placez votre gauche derrière votre tête. Par conséquent, penchez légèrement votre corps en avant et vers la gauche. Les hanches doivent rester immobiles. Répétez les mouvements avec l'autre jambe. 10-15 répétitions.
Un tel exercice aidera à exercer les muscles obliques de l'abdomen. Asseyez-vous sur le ballon avec le dos droit et les jambes écartées. Faites rouler la boule de réglage avec vos fesses dans différentes directions, mais assurez-vous que votre corps est immobile.
Allongez-vous sur le sol et, en pliant les genoux, placez-les sur le ballon. Faites rouler la boule de réglage dans différentes directions. Si la tâche vous semble trop facile, faites votre version délicate : serrez le ballon entre vos genoux, soulevez vos jambes à angle droit, puis abaissez-les alternativement à droite et à gauche.
Exercices de respiration
Pour que l'exercice soit aussi efficace que possible et contribue à une diminution du volume corporel, vous devez apprendre à respirer correctement.
Voici quelques exercices de base pour les débutants :
- Inspirez aussi profondément que possible, comptez jusqu'à 4, retenez votre souffle et expirez lentement et calmement.
- Inspirez profondément en dessinant votre ventre et expirez lentement avec les lèvres pincées. À ce moment, tendez et détendez alternativement vos muscles abdominaux. Répétez 8 à 10 fois.
- Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés. Placez votre paume gauche sur votre poitrine et votre paume droite sur votre ventre. Inspirez et expirez en appliquant une légère pression avec les deux mains. Inspirez, élargissez votre poitrine, dessinez votre ventre et appuyez avec votre paume. En expirant, gonflez votre abdomen et appuyez légèrement sur votre poitrine avec votre main.
- Asseyez-vous sur une chaise, le dos droit et les jambes à plat sur le sol. Inspirez votre ventre en étirant et en relaxant vos abdominaux 8 à 40 fois.
Faire de l'exercice pour perdre du poids vous permettra non seulement de perdre des centimètres supplémentaires dans les zones à problèmes, mais cela vous remplira également d'énergie et de bonne humeur pour toute la journée. Vous vous sentirez vigoureux et énergique, et les problèmes articulaires et de dos disparaîtront. Faites de l'exercice régulièrement, soyez belle et mince !